ای ام اس و تناسب اندام زنان بالای ۵۰ سال

مقاله علمی توسط خانم دکتر بهرامی

ای ام اس و تناسب اندام – برای خیلی ها بالا رفتن سن با مشکلات زیادی همراه می شود که یکی از آنها بالا رفتن عقربه ترازو است اما می توانید نگذارید این اتفاق بیفتد. اگر می خواهید همچنان شاداب و سرحال و جوان به نظر برسید باید با کاهش وزن در سنین بالا مراقب سلامتی خودتان باشید. آیا متوجه شده اید که بدن شما اکنون که به سن میانی رسیده است تغییر کرده است؟

بسیار معمول است که تغییراتی را مشاهده کنید و تن خور لباس هایتان تغییر کند اما باید آن را از خود دور کنید. شما می توانید بفهمید که چطور می توان وزن را در دهه ۵۰ سالگی و فراتر از آن کاهش داد.

در سنین میانسالی سوالات زیادی در مورد زیبایی و تناسب اندام و حفظ آن بخصوص برای بانوان وجود دارد.

سن میانسالی به ۴۰ تا ۶۰ سال اطلاق می گردد اما به سن ۵۰ سال به بعد توجه خاصی شده است چرا که در این سنین بسیاری از زنان دچار یائسگی و کاهش شدید سوخت و ساز و متابولیسم خواهند شد.

اگر زنی در سن بالای ۵۰ سال هستید و میخواهید وزن خود را کاهش دهید بهتر است از همین امروز دست به کار شوید و توصیه های موجود در این مقاله را عملی کنید.

کاهش وزن و سایز  در هر سنی کار سختی است، اما کاهش وزن و افزایش متابولیسم برای خانم‌های میانسال سخت تر است. یکی از دلایل این است که سوخت و ساز بدن با بالا رفتن سن کند می‌شود. در اینجا چند نکته بیان می‌کنیم که به زنان میانسال کمک خواهد کرد وزن کم کنند و متابولیسم‌شان را افزایش دهند.

برای میانسالان ترکیب روش هایی مثل پیاده روی، انجام حرکات کششی و نرمشی و البته چند بار برداشتن وزنه روش خوبی در  تناسب اندام و جلوگیری از افزایش وزن دوران میانسالی و قوی شدن بدن برای تحرک بیشتر است، همچنین داشتن رژیم غذایی مناسب برای این افراد بسیار ضروری است.

اما باید توجه داشت که بخاطر قطع شدن سیکل ماهانه و کاهش شدید ترشح هورمون استروژن و پروژسترون، فرد دچار کاهش شدید سوخت و ساز می شود و دچار افزایش وزن و سایز زیادی می شود و نیاز است که برنامه تمرینی کاملا تخصصی و اثربخش به فرد ارائه گردد.

توصیه هایی برای کاهش وزن در سنین بالا و تناسب اندام در دهه های ۵۰ سالگی و بیشتر:

امروزه، مردان و زنان میانسال با استفاده از فعالیت های فیزیکی هدفمند، رژیم غذایی سالم و روش های پیشرفته پزشکی برای تناسب با سن خود استفاده می کنند.

در حالی که شما لزوماً تمام تغییراتی که با افزایش سن رخ می دهند را متوقف و یا معکوس نمی کنید، اما چیزهای ساده ای وجود دارند که می توانید برای رسیدن به آن و حفظ وزن سالم و فراتر از آن انجام دهید.

– ۱سایز خود را بشناسید:

ممکن است پزشک شما وزن شما را محاسبه کند و شما ممکن است خود را در خانه وزن کنید، اما تعداد دیگری نیز وجود دارد که می تواند بر نحوه ظاهر شما تاثیر بگذارند، مانند دور کمر و چربی بدن.

دور کمر:

دور کمر شما ممکن است بزرگ تر شود، با اینکه وزن کم کرده اید. متخصصین حرفه ای، می گویند که تغییرات هورمونی لزوماً باعث افزایش وزن نمی شوند، اما می توانند روشی را که شما وزن خود را روی بدن حمل می کنید، تغییر دهند.

درصد چربی بدن:

ترکیب بدن شما احتمالاً وقتی بزرگ تر می شود، تغییر می کند. میزان تستوسترون پایین هم در مردان و هم در زنان باعث کاهش توده عضلانی می شود. بنابراین حتی اگر وزن شما تکان نخورده باشد، ممکن است احساس چاقی کنید زیرا  ماهیچه های خود را از دست داده و چربی به دست آورده اید.

۲- عادات غذایی خود را مدیریت کنید:

شاید لازم نباشد که یک رژیم غذایی کامل برای از دست دادن وزن داشته باشید. شما می توانید به سادگی با چیزهای ساده شروع کنید. خوردن شیرینی را ترک کنید و از مواد غذایی با شاخص گلیسیمیک بالا اجتناب کنید. تحقیقات اخیر از این رویکرد حمایت می کند.

۳- تمرینات بدنی خود را متعادل و دائمی کنید:

سیار عالی است که هر گونه ورزش را به صورت روزانه انجام دهید. اما با گذشت زمان، یک برنامه ورزش متعادل مهم تر می شود. یک برنامه متنوع می تواند تغییرات هورمونی و بدنی را خنثی کند، که وقتی بزرگ تر می شویم رخ می دهد. دقت کنید که برنامه شما شامل این عناصر باشد.

تمرینات قدرتی

تمرین های استقامتی و مقاومتی را برای ساخت و نگهداری ماهیچه و حفظ سلامتی بدن انجام دهید. مطالعات نشان داده اند که آنها مزایای ویژه ای برای ما در این زمان ها دارد.

تمرینات هوازی:

فعالیت های هوازی را به طور منظم انجام دهید، تا کاهش متابولیسم که با بالا رفتن سن و سال اتفاق گی افتد، جبران کنید و سلامت قلب خود را بهبود بخشید.

تمرینات انعطاف پذیری:

تمرینات کششی برای افزایش دامنه حرکت در مفاصل خود را انجام دهید. این کار به بدن شما کمک می کند تا از طریق فعالیت های روزمره نرم بمانید.

توصیه متخصصان ؛ ۵ گام برای کاهش وزن در سنین بالای ۵۰ سال:

در ادامه این بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک برنامه کاهش وزن در سنین بالا را با ۵ گام پیشنهادی از سوی متخصصان ادامه می دهیم.

گام اول

روزی یک ساعت تا نیم ساعت فعالیت بدنی لذت بخش مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا حتی باغبانی، و… داشته باشید. افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند و یا بدون تحرک هستند با افزایش سنشان به چاقی و اضافه وزن دچار می شوند و به بیماری های قلبی و دیابت مبتلا خواهند شد.

گام دوم

مواد غذایی سالم مانند میوه های تازه و سبزیجات و غلات کامل و گوشت های بدون چربی مانند مرغ بدون پوست مصرف نمایید و به هیچ وجه مواد غذایی فراوری شده و مملو از قند و چربی نخورید زیرا این نوع مواد غذایی کم ارزش چربی را در بدن شما ذخیره می کند و شما را دچار اضافه وزن می سازد.

اما اگر به مصرف مواد غذایی پر فیبر و مغذی روی آورید فرایند گوارش شما کند شده و مانع گرسنگی شما می شود و سبب افزایش سرعت سوخت و ساز بدنتان خواهد شد. مواد غذایی مغذی مانع از ابتلای شما به بیماریهای قلبی، دیابت و سرطان می شود.

گام سوم

بهتر است در طول روز به جای استفاده از سه وعده ی غذای بزرگ چندین وعده ی غذایی کوچکترمصرف نمایید زیرا افراد با افزایش سن فرایند هضم شان کندتر شده و مصرف چند وعده ی غذایی کوچکتراین مشکل را رفع می کند. خوردن وعده های غذایی کوچک در روز به متعادل شدن قند خون کمک کرده و سبب می شود به علت پایین آمدن قند خون گرسنه نشوید.

گام چهارم

بیشتر افراد بیش از مصرف روزانه شان کالری دریافت می کنند پس بهتر است قبل از خوردن مواد غذایی مختلف برچسب روی آن را بخوانید و مواظب اندازه ی سهم غذایتان باشید . زمانی که مقدار زیادی غذا مقابل شماست ، مواظب باشید بیشتر از یک سهم غذایی نخورید زیرا ادامه دادن به غذا خوردن کار بسیار آسانی است.

گام پنجم

در هفته سه روز و هر بار نیم ساعت را به تمرینات مقاومتی و ورزش با وزنه اختصاص دهید . تقویت ماهیچه های شما باعث افزایش سوخت و ساز بدنتان و کم شدن وزن شما می شود.

بهتر است با تمرینات قدرتی توده های عضلانی را بهبود بخشید تا با بالا رفتن سنتان استخوان های شما استحکام کافی داشته باشد. بنابراین فعالیت هایی متناسب با سبک زندگیتان را انتخاب نمایید مثلا هنگام پیاده روی به دست یا مچ پا وزنه ببندید.

انجام این حرکات ورزشی برای افراد مسن ضرر دارد

افراد در سنین مختلف باید ورزش مناسب شرایط بدنی و سن خود انجام دهد زیرا انعطاف‌پذیری و قدرت بدنی در سنین مختلف متفاوت است.افراد بالای ۵۰ سال باید مراقب برنامه ورزشی خود باشند. این افراد بهتر است برخی حرکات ورزشی را انجام ندهند

۱– جلوپا با دستگاه

این حرکت ممکن است به زانوی افراد فشار وارد کند و باعث ایجاد پارگی شود. به جای این حرکت لانژ و اسکات انجام دهید.

۲- دستگاه لت و بارفیکس

در حرکات ورزشی با این دستگاه عضلات پشت گردن به کار گرفته می‌شود. با این حال فشار به گردن و شانه می‌آید و افرادی که سن بالایی دارند ممکن است دچار آسیب دیدگی شوند.

۳ حرکات پلیومتریک

در ورزش‌های پلیومتریک، حرکات شدید و پرش انجام می‌شود. این حرکات قدرت را افزایش می‌دهد. با این حال اگر افراد این حرکات را درست انجام ندهند به بدنشان فشار وارد می‌شود و مفاصل آسیب می‌بینند.

۴- بلند کردن وزنه سنگین

نیازی نیست که افراد بالای ۵۰ سال وزنه سنگین بلند کنند.

۵- دوی شدید

دویدن بسیار شدید ممکن است باعث آسیب دیدگی افراد بالای ۵۰ سال شود بهتر است دو با شدت کم تا متوسط انجام دهید. به صورت کلی با بالا رفتن سن بهتر است در ورزش تعادل ایجاد کنید. از وزنه‌های سبک ‌تر استفاده کنید و حرکاتی که به بدن فشار نیاورد انجام دهید.

بسیاری از زنان بالای ۵۰ سال از کمبود وقت، نداشتن انگیزه و حوصله برای انجام تمرینات ورزشی شکایت دارند.

حتی خیلی از این زنان در این سنین از بیماری های زیادی رنج می برند که آنها را از انجام فعالیت های دلخواه ورزشی بازداشته است.

در اینجا متخصصین تمرینات ای ام اس به کمک این زنان شتافته و آنها را برای متعادل کردن سوخت و ساز و حفظ وزن ایده آل کمک می کنند. با صرف ۲ جلسه ی ۲۰ دقیقه ای در هفته تمام تمرینات هوازی و مقاوتی و استقامتی بر روی بدن این افراد به طور تخصصی پیاده شده، تحلیل عضلات روند کند و قابل کنترل گرفته و آستانه چربی سوزی و سوخت و ساز در بهترین وضعیت نسبت به گروه های همسن قرار دارد و حتی زنانی که ممنوع الورزش هستند می توانند با دستگاه ای ام اس برند بیست اند بیوتی ساخت آلمان تمرین کنند زیرا این نوع دستگاه بدون نیاز به کمترین فعالیت ورزشی می تواند به کمک حفظ اندام بشتابد.

در هر جلسه از تمرین تا ۹۰ درصد گروه های عضلانی به طور همزمان فعال می شوند که باعث شده تقویت عمومی بدن نیز صورت بگیرد.

بعد از حدود ۸ جلسه تمرین با دستگاه ای ام اس مشاهده شد که بسیاری از این زنان به طور ناخودآگاه اصلاحاتی را در چگونگی ایستادن، راه رفتن، نشستن و کاهش سایز و کاهش دردهای بدنی، کاهش کوفتگی های بدنی، کاهش حجم سلولیت و شادابی بیشتر را تجربه می کنند.

مقاله علمی توسط خانم دکتر بهرامی

ای ام اس و تناسب اندام