ADVERTISEMENT
قوانین مهم تمرین با EMS:
قوانین مهم تمرین با EMS- مشاور یا مربی تمرینی شما ایمنی برای تمرینات EMS را برای ورزشکاران توضیح میدهد و دستورالعمل هایی را در مورد چگونگی استفاده صحیح از دستگاه های EMS ارائه میدهد که ورزشکار حتما باید رعایت کنند.
به یاد داشته باشید که جلسه مشاوره برای آشنایی ورزشکاران با این متد تمرینی است و اینکه سوالاتی که دارید را بپرسید و اطمینان حاصل کنید که تمرین EMS انتخاب مناسبی برای شما است. همچنین فرصتی است تا هر مشکل یا محدودیتی که ممکن است داشته باشید را با یک متخصص بررسی کرده .
۱- انتخاب دستگاه مناسب :
انتخاب دستگاه EMS مناسب یک انتخاب مهم در شروع تمرین EMS است که به هدف تمرینی و شرایط فیزیکی ورزشکار بستگی دارد.
هدف تمرینی:
در نظر داشته باشید که آیا هدف اصلی شما ساخت عضله، افزایش قدرت، بهبود استقامت، توانبخشی، مدیریت
وزن، عملکرد ورزشی یا ترکیبی از اینهاست.
شخصی سازی تمرین :
به این فکر کنید که آیا نیاز به درگیری و تقویت عوامل تمرینی مانند شدت و فرکانس دارید یا خیر.
۲ –آماده شدن برای جلسه اول EMS:
برای جلسه اول تمرین خود که بسیارمهم است به قدر کافی آماده باشید. دراینجا چند مرحله برای انجام تمرین با ای ام اس داریم:
لباس آندرور EMS:
لباسی را بپوشید که نخی و راحت باشد و اجازه حرکت آزاد را در حین تمرین برای شما مقدورسازد. الکترودهای EMS معمولا به طور مستقیم بر روی پوست قرارمی گیرند، بنابراین لباسی انتخاب کنید که باعث ناراحتی یا مانع قرارگیری الکترودها نشود.
نوشیدن آب:
مطمئن شوید که قبل از جلسه به اندازه کافی ( حدود ۲۰۰ سی سی ) آب نوشیده باشید. خشکی و کم آبی بدن می تواند برعملکرد وعضلات تأثیرمنفی برجای بگذارد.
تغذیه:
از خوردن وعده های سنگین غذایی درست قبل از جلسه تمرین خودداری کنید. بهتر است یک وعده سبک و متعادل یا یک میان وعده را انتخاب کنید تا انرژی لازم را بدون ایجاد مشکلات گوارشی برای شما فراهم کند .
استراحت کافی:
شب قبل از جلسه تمرین به صورت کافی بخوابید و استراحت کنید.تمرین EMS فشار مضاعف را به عضلات شما تحمیل می کند و استراحت کافی در قبل وبعد از تمرین می تواند عملکرد شما را بهبود سازد.
ایمنی و راحتی درحین تمرین با EMS:
هر ناراحتی یا نگرانی خود را با مربی یا متخصص درمیان بگذارید.آنها به خوبی می توانند تنظیمات دستگاه و قرارگیری الکترودها را تنظیم کنند تا تجربه ی بهتری را برای شما فراهم کنند.
جلسه اول تمرین EMS شما:
قرارگیری الکترودها:
مربی یا متخصص تمرین الکترودها را به طورهدف مند براساس برنامه تمرینی و اهداف شما بر روی گروه های خاصی از عضلات شما قرارخواهند داد.
تنظیم واحد کنترل:
آنها واحد کنترل را تنظیم کرده و پارامترهایی مانند شدت، فرکانس و مدت زمان را براساس سطح تناسب اندام شما و شرایط فیزیکی شما در حین تمرین تنظیم خواهند کرد.
تعادل تمرینی:
جلسه ی تمرین شما ممکن است با گرم کردن بدن برای آماده سازی عضلات شما برای انقباضات آغاز شود.این ممکن است شامل تمرینات سبک و کششی باشد.
انقباضات عضلانی:
وقتی دستگاه EMS فعال می شود، شما شروع به احساس انقباضات عضلانی خواهید کرد. این انقباضات با برنامه تمرینی شما هماهنگ خواهند شد که ممکن است شامل انقباضات ایزومتریک وانقباضات ایزوتونیک یا ترکیبی ازهردو نوع انقباض در برنامه تمرین شما باشد.
نظارت مربی در حین تمرین با EMS:
مربی یا متخصص تمرین درطول جلسات تمرینی به دقت پیشرفت شما را تحت نظر خواهد داشت واطمینان حاصل خواهند کرد که شما راحت وایمن هستید.آنها تنظیمات دستگاه را با توجه به شرایط تمرین شما، تغییرمی دهند.
سرد کردن بدن وبازگشت به حالت اولیه:
جلسه تمرین شما با سرد کردن و بازگشت به حالت اولیه اتمام خواهد یافت که ممکن است شامل فعال کردن برنامه ماساژ در دستگاه EMS و یا تمرینات کششی باشد تا به عضلات شما کمک کند که بهبود پیدا کنند.
۳- بازیابی پس ازجلسه:
بعد از جلسه اول EMS خود،ریکاوری و بازیابی پس ازجلسه را اولویت خود قراردهید.
نوشیدن آب :
برای بازیابی نیروی عضلانی ازدست رفته خود و کمک به دفع مواد زائد حاصل از تمرین و بالا بردن سرعت سوخت و ساز به مقدار کافی آب قبل و بعد از تمرین بنوشید.
تغذیه:
یک وعده غذایی ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را یک ساعت بعد از تمرین مصرف کنید تا بازیابی عضلات را پشتیبانی کنید و چربی سوزی را در بالاترین حد خود نگه دارید .
استراحت کافی :به عضلات خود در بین جلسات تمرین زمان کافی برای بازیابی بدهید واین قانون را فراموش نکنید که ۴۸ ساعت استراحت بین جلسات تمرین بهترین زمان و فاصله برای بین جلسات می باشد واین زمانی است که فرآیندهای ساخت و بازسازی عضلات انجام می شوند.
کشش:
تمرینات کششی انجام دهید تا به شما در کاهش گرفتگی و درد عضلانی که ممکن است بعد از جلسه تمرین رخ دهد کمک کند
بازخورد تمرینی :به مربی خود بازخورد دهید یعنی به آنها بگویید که در جلسه تمرین چه حسی داشتید و بعد از تمرین چه اتفاقی برای بدن شما افتاده واگر تجربه ناراحت کننده و یا چالش های تمرینی برایتان به وجود آمده، حتما این مسائل را با مربی خود به
اشتراک بگذارید.
۴ –پیشرفت و ادامه درانجام تمرین:
همچنان به تمرین EMS خود ادامه دهید و به خاطر داشته باشید که پیشرفت و کسب نتایج مطلوب زمان می برد. پیوستگی یک رمز مهم و کلیدی در دستیابی به اهداف تناسب اندام شماست. برنامه تمرینی شما ممکن است شامل دو یا سه جلسه درهفته باشد و مهم است که به برنامه تعیین شده پایبند باشید. به علاوه، روند رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را ارزیابی کنید و برنامه تمرینی خود را بر اساس آن تنظیم کنید. مربی شما می تواند به شما در انجام تغییرات لازم برای حفظ تمریناتی که چالشی هستند و هماهنگ با اهداف شماست کمک کند.
۵- اولویت ایمنی در تمرین:
در طی دوره ی تمرین EMS خود، اولویت ایمنی را بیش از همه در نظر بگیرید.در اینجا چند دستورالعمل ایمنی را به یاد داشته باشید:
دستورالعمل ها را دنبال کنید:
همیشه دستورالعمل هایی که توسط مربی به شما داده می شود را دنبال کنید، به ویژه در مورد تنظیم دستگاه، قرارگیری الکترودها و مدت زمان جلسات تمرین.
ارتباط:
هرگونه ناراحتی، درد یا احساسات عجیب در طی جلسات تمرین را به مربی خود اعلام کنید. مربی می تواند تنظیمات دستگاه را به صورت فوری تغییر دهد تا ایمنی و راحتی شما را حفظ کند.
بدن خود را نظارت کنید:
به این توجه کنید که چگونه بدن شما به تمرین EMS پاسخ می دهد.اگربیماری خاصی دارید، با یک متخصص یا پزشک مشورت کنید.
استراحت و بازیابی:عضلات خود را بین جلسات به مدت کافی استراحت دهید. بالابردن بی رویه ی شدت تمرین می تواند منجر به آسیب و مانع ازپیشرفت شما شود.
نوشیدن آب :نوشیدن مایعات مخصوصا آب، در قبل،در طی و بعد ازجلسات تمرینی برای پشتیبانی ازعملکردعضلات مهم است.
قوانین مهم تمرین با EMS
۶ –پیگیری پیشرفت در تمرین:
پیگیری پیشرفت شما یک جنبه مهم از تمرین EMS است. روند کاهش سایز و کاهش وزن را یادداشت کنید. شامل تمرینات، تنظیمات دستگاه و هر بازخورد ذهنی مهم در مورد عملکرد شما وجود دارد را به ثبت برسانید. اهداف تناسب اندام خود را ارزیابی کنید و پیشرفت های خود را اندازه گیری کنید. این ممکن است شامل پیگیری تغییرات در ترکیب بدن، افزایش قدرت، بهبودهای استقامتی یا شاخصهای خاص عملکرد ورزشی نیزباشد. به پیشرفت های خود تبریک بگویید و ازآنها به عنوان انگیزه برای ادامه تمرینات خود استفاده کنید.
نوشته های مرتبط:
ADVERTISEMENT